sábado, 31 de maio de 2014

#ProjetoAnne: Cardápio


Na metade do processo
Nesta semana, postei no Facebook uma foto comemorativa do meu Antes/Depois, por ter chegado à metade da minha meta de emagrecimento (yeah) e, como bastante gente tem me perguntado sobre minha dieta, carga de exercícios e etc, resolvi escrever logo um post sobre isso e transformá-lo em utilidade pública. Como o que mais interessa ao pessoal que tem me procurado é saber do meu cardápio diário, então resolvi começar logo por isso #todomundocomemora
Já estou na reeducação alimentar (carinhosamente apelidada de RA) há 5 meses e emagreci 17,5kg. Antes da RA eu fiz uma dessas dietas malucas e sem futuro e emagreci 4kg (comecei a RA com 99kg). Bom, meu cardápio variou muito ao longo destes 5 meses. Comecei com um cardápio de 1500kcal, mas logo mudei para 1200kcal e hoje estou com 1000kcal.
O mais importante da RA é a disciplina, são 6 refeições diárias que DEVEM ser seguidas a risca, comendo de 3 em 3 horas! Coloque um alarme no celular para não esquecer - até hoje eu tenho os meus :P - e não espere milagres, quem determina nosso sucesso ou fracasso somos nós mesmos! Tenha força de vontade e esforço. Se cair, levante... Cada dia é um dia. Não perca seu foco e se perder, saiba retomá-lo depressa.

Meus horários
Desde o inicio mantenho os mesmos e pretendo mantê-los para a vida ;)
Café da manhã: 6:00
Lanche 1: 9:00 
Almoço: 12:00 
Lanche 2: 15:00
Jantar: 18:00
Ceia: 21:00

Agora vamos à divisão calórica dos meus cardápios, lembrando que: é importante você buscar uma nutricionista (eu sou formada em Letras, tá :P). Cada corpo tem uma necessidade e uma rotina diferente. Eu, por exemplo, sou vegetariana, tenho hipertensos e diabéticos na familia (mama e papa) e, apesar de não sofrer de nenhuma destas doenças, meu cardápio é todo adaptado para estas necessidades, take care ;)

Primeiro cardápio: 1500kcal (Janeiro e Fevereiro)
Café da manhã: 200 kcal 
Proteína: geralmente comia um ovo cozido ou mexido com café adoçado com açúcar mascavo (não consigo tomar adoçante) e uma fatia de papaia amassada com aveia (apesar do foco desta refeição ser a proteína hehe)
Lanche 1: 150 kcal
Carboidrato: comia uma torrada OU algumas bolachinhas (sempre integral) ou comia duas frutas.
Almoço: 500 kcal 
Esta é uma das refeições mais completas, deve conter: carboidrato, proteína e fibras. Como eu comia em restaurantes, sempre variava o cardápio, mas uma boa salada de folhas é indispensável!
Lanche 2: 150 kcal
Carboidrato: comia 3 torradas, com polenguinho light, com uma xícara de café (sempre adoçado com mascavo) OU uma fatia de bolo sem glúten com café OU três bananas passas sem açúcar OU duas frutas.
Jantar: 400 kcal
Mesmo caso do almoço: carboidrato, proteína e fibras.
Ceia: 100 kcal
Proteína: Tomava um copo de leite com uma torrada (porque sempre tinha vontade de comer carboidrato a noite).

Segundo cardápio: 1200Kcal (Março, Abril e boa parte de Maio)
Este período da dieta foi muito prejudicado. Comecei a trabalhar para a FIFA e era difícil manter os horários e cardápio, tive que adaptar todo o meu cardápio para as viagens que estava fazendo. Então vou postar o que deveria ter sido meu cardápio, que era o que eu seguia quando estava em casa (nos finais de semana).
Café da manhã: 200 kcal
Em março mantive a ordem das principais propriedades das minhas refeições (proteína, carboidrato, fibra, etc). Mas a partir de abril, fiz umas mudancinhas no me cardápio, parei de tomar café com açúcar e inverti as propriedades principais do café da manhã com as do lanche 1, então, comia uma tapioca com pasta de soja ou creme de ricota light, acompanhados de uma xícara de café (desta vez sem açúcar)
Lanche 1: 100 kcal
Em março mantive a ordem que usei em janeiro e fevereiro e comia uma fruta. A partir de abril, passei a tomar um iogurte com pedaços de frutas light.
Almoço: 400 kcal
Carboidrato, proteína e fibras. E, como eu continuei comendo em restaurantes, sempre variava o cardápio, mas não esquecia da salada de folhas!
Lanche 2: 100 kcal
Carboidrato: Uma fruta OU 5 torradinhas sem glúten com pasta de soja ou polenguinho.
Jantar: 300 kcal
Carboidrato, proteína e fibras: Geralmente, uma sopa OU uma omelete com um ovo e uma clara, acompanhada de uma salada com grãos.
Ceia: 100 kcal
Um copo de leite desnatado grande.

Cardápio atual: 1000kcal (Final de maio... E pretendo mantê-lo até a meta final)
Notem que aos poucos, conforme eu fui conhecendo meu corpo e minhas necessidades, passei a variar mais no cardápio e ter segurança em fazer estas variações
Dejejum: 100 kcal
Um como de 200 ml de suco de ameixa seca e meu suco detox, vario na receita para aproveitar vários nutrientes ao longo da semana (mas já tenho meu preferido! Depois posto para vocês)
Café da manhã: 150 kcal 
Carboidrato: Uma tapioca com pasta de soja, creme de ricota, geleia sem açúcar, etc OU duas fatia de pão de forma integral com pasta de soja, creme de ricota, geleia sem açúcar, etc OU 1/2 xícara de cereais integrais e de fibras com uma xicara de 100ml de leite OU uma tigela pequena de porridge sem açúcar. Sempre acompanhados de uma xícara de café preto sem açúcar 
Almoço: 300 kcal 
Carboidrato, proteína e fibras: Uma salada de folhas, um cozido de legumes e um ovo cozido, uma omelete ou alguma receita de proteína vegetal :)
Nota: Tenha cuidado em variar na salada e nos legumes para aproveitar os nutrientes, use a criatividade ;)
Lanche 2: 100 kcal
Carboidrato: Uma fatia de pão de forma integral com pasta de soja, creme de ricota, geleia sem açúcar etc OU bolachinhas OU Cereal... Enfim... O importante é ficar de olho nas quantidades (não pode ultrapassar 100kcal.
Jantar: 250 kcal
Carboidrato, proteína e fibras: O mesmo esquema do almoço.
Ceia: 100 kcal
Proteína ou Nuts: Um iogurte com frutas OU um copo de leite com achocolatado diet OU algumas nuts variadas.

Quando fico até muito tarde acordada e chego até 00h, tomo meio copo de leite desnatado. É importante manter o intervalo de 3 horas. E se você está forçando mais o seu corpo e gastando mais energia, nada mais justo do que repô-las.

Para finalizar este post (já está ficando grande demais, de novo :P), nosso cérebro armazena informações repetidas e as utiliza como modo default. Isso que dizer que, se ficamos tristes e comemos um chocolate, ele armazena essa informação e te fará comer um chocolate toda vez que você estiver triste. O mesmo acontece para TUDO na nossa vida. Comer de 3 em 3 horas repetidamente, fará com que seu cérebro gaste toda a energia que seu corpo receber, porque ele saberá que em 3 horas ele receberá energia de novo. E esse é o grande segredo do processo! Quando temos horários irregulares, nosso cérebro entra no estado de emergência e começa a armazenar boa parte do que ingerimos para "quando precisarmos", afinal, ele não sabe quando receberá outra carga. É nosso mecanismo natural de defesa (e ele poderá te salvar um dia! :D).
Entenda seu cérebro como se fosse seu assistente pessoal: Você manda, ele faz. Então, pare, reveja seus atos nos últimos meses, anos, na vida. Reveja o que você ordenado para o seu assistente e você verá que só não é uma pessoa saudável porque você não quer ;)

Boa sorte! E até a próxima página, ops, post! ;)

Um comentário:

  1. Intolerância a soja como faz produção??...Só eu mesma...mas sempre vamos nos adaptando.....dicas ótimas....bjs

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